Les graines germées, un concentré de vitalité

Dernière mise à jour : 11 mai

La germination est un des fondamentaux de l'alimentation vivante. Vous trouverez dans cet article le nécessaire pour découvrir les graines germées !

les graines germées

La germination est la première étape de l'évolution d'une plante. C'est donc le début de la vie. Mais comment une simple graine sèche se transforme en concentré de vitalité ? Et comment les utiliser, quelles sont leurs vertus ? Consommées depuis l'Antiquité, revenons ensemble sur ce "super-aliment" que sont les graines germées.



Bienfaits des graines germées


Les graines germées sont considérées comme des "super-aliments", c'est-à-dire qu'elles ont une valeur nutritionnelle exceptionnelle. Elles contiennent 10 fois plus de nutriments qu'un végétal ayant atteint sa maturité. Ce sont donc des alliés de taille pour une bonne santé. Les intégrer dans notre alimentation peut se révéler être un atout considérable !


  1. Les graines germées sont une magnifique source de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Elles contiennent toutes une grande quantité de vitamine C (immunité, anti-oxydant) et des vitamines du groupe B (métabolisme cellulaire, système nerveux). On retrouve aussi une belle quantité notamment de calcium et de phosphore (système osseux, système nerveux), de magnésium (système nerveux, immunité), de fer (transport de l'oxygène, immunité), de zinc (régulation hormonale, co-facteur enzymatique), de souffre (détoxification du foie, immunité) et de potassium (équilibre acido-basique, système nerveux).

  2. La germination rend les graines très digestes et assimilables par l'organisme. Même celles de céréales et légumineuses qui peuvent pourtant provoquer parfois des désordres digestifs lorsqu'on les mange cuites. Les substances nutritives (protéines, glucides) sont réduites en plus petites unités (acides aminées et sucres simples). Elles sont en quelque sorte "prédigérées", ce qui rend leur assimilation fortement améliorée.

  3. Pendant ce processus, la chlorophylle se développe avec la photosynthèse. Elle apporte une vraie valeur ajoutée pour l'amélioration du transit comme la constipation.

  4. Les graines germées sont par ailleurs très riches en enzymes. Elles aident considérablement la digestion, notamment lors de troubles digestifs liés à la fermentation des aliments glucidiques comme les ballonnements.


Que peut-on faire germer ?


La plupart des graines sèches peuvent être consommées en période de germination (attention : la tomate ou l'aubergine sont toxiques durant cette phase). Voici quelques graines que nous faisons germer couramment :


Les aromatiques

  • la coriandre : avec un goût légèrement sucré, elle a des vertus laxative et diurétique

  • le cumin : piquante et très parfumées, elle est efficace sur les maux d'estomac et les ballonnements

  • le persil : il est dépuratif de sang

Les légumes

  • le fenouil : avec une saveur anisée, il favorise la lactation et améliore la digestion difficile

  • le radis noir : poivré et piquant, il est détoxifiant du foie, stimulant du transit et anti-oxydant

  • la betterave rouge : a un goût sucré, elle est régulatrice du transit et reminéralisante

  • le brocoli : saveur épicée, il est anti-oxydant

  • le chou rouge : il est anti-oxydant, revitalisant et reminéralisant

  • le poireau : d'une saveur piquante, il est détoxifiant du foie, diurétique et stimulant immunitaire

Les légumineuses

  • l'alfalfa : saveur délicate et rafraîchissante, c'est la plus douce des graines germées mais la plus complète d'un point de vue nutritif. Elle possède des vertus détoxifiante du sang (cholestérol, médicaments...), reminéralisante, anti-oxydante et régénérante

  • l'haricot mungo (ou soja vert) : saveur discrète, il a un impact sur la régulation de l'insuline, de la tension et du cholestérol; très riche en phyto-oestrogènes

  • la lentille (verte, corail, blonde) : goût prononcé, elle est très digeste sous cette forme et améliore la fonction cardio-vasculaire

  • le pois chiche : saveur douce, améliore les fonctions urinaires.

Les céréales

  • le blé : a un goût sucré, il est régénérant et purifiant. Il a une valeur nutritive très complète, très efficace durant la grossesse et l'allaitement ou sur une grosse fatigue.

  • le millet : saveur douce, il est alcalinisant et stimule l'intellect

  • le quinoa : saveur douce, il est énergisant et très nutritif

  • le sarrasin : saveur douce, il a des vertus détoxifiante du sang et stimulant immunitaire

Les oléagineux et mucillagineux

  • le chia : goût frais et doux, il a des propriétés anti-oxydante et satiétogène

  • le lin : saveur douce, il est diurétique, facilitant du transit et a un impact sur les troubles de la ménopause

  • la courge : texture croquante, elle a des vertus anti-oxydante, diurétique et à un impact sur les troubles de la prostate

  • l'amande : elle est alcalinisante et apaise les maux d'estomac

C'est ici quelques exemples seulement, vous pouvez faire germer beaucoup d'autres graines ! Vous pouvez aussi faire des mélanges et les consommer selon leur goût, leur texture ou leurs vertus.


Comment conserver les graines germées ?


Le mieux est de les consommer sitôt prêtes afin de ne pas altérer leur vitalité. Mais il est tout à fait possible de les conserver au frigo entre 3 à 5 jours maximum si vous en avez préparé en trop grosse quantité.

Pour se faire, il faut simplement les mettre dans un bocal ou un sachet percé au réfrigérateur afin que le froid stop la germination. Dans tout les cas il faut qu'elles continuent de respirer donc si le récipient est hermétique il faut penser à les aérer.


Comment manger les graines germées ?

comment manger les graines germées

Pour manger les graines germées, vous pouvez laisser libre cours à vos envies ! La seule règle à respecter si vous voulez conserver au maximum les apports en vitamines est de ne pas les faire cuire (les vitamines B et C se détruisent à la chaleur) ou alors à très faible température.


Voici quelques exemples d'utilisation :

  • sur les crudités : elles apportent une saveur supplémentaire selon celles que l'on choisi mais aussi de la fraîcheur (privilégier les aromatiques, les légumes ou l'alfalfa).

  • en salade : légumineuses et céréales sont extrêmement digestes en germination. Par exemple, une salade de lentilles et de blé germés avec quelques légumes croquants est une explosion de saveur en bouche et un incroyable cocktail nutritif.

  • en purée type houmous ou tartinades, pour des apéros nutritifs et vitalisants !

  • en décoration sur les assiettes ou saupoudrées sur les plats chauds, les soupes : petite touche de couleur de de formes aériennes, un régal en bouche et pour les yeux

  • à l'intérieur des sandwichs ou sur des toasts pour améliorer la valeur nutritive de votre repas sur le pouce

  • dans des préparations types omelettes, galettes de légumes, farces (de cannellonis ou pour des légumes à mélanger avec de la viande)

  • en jus frais (à passer à l'extracteur) ou en smoothie/milk-shake végétal

  • en pain essène : c'est un pain fait à partir de céréales germées broyées, sans farine ni levain ni levure et il convient parfaitement aux intolérants au gluten

Amusez-vous et laisser libre cours à votre imagination !


Comment faire soi-même des graines germées ?


Vous pouvez les acheter déjà toutes prêtes notamment en magasin bio mais il est plus rentable de les faire soi-même. Pour se faire, rien de plus simple !

Si vous n'avez pas le matériel adéquat, il suffit pour commencer d'un bocal à confiture, d'une compresse de gaz et d'un élastique. Si vous adhérez aux graines germées, vous pouvez investir dans un germoir que vous trouverez en magasin bio ou sur internet.

Pour les graines, vous trouverez en général en magasin bio quelques variétés. Mais vous pouvez tout aussi bien utiliser de bonnes graines potagères et les céréales et légumineuses que vous consommez habituellement cuites.


Préparation des graines germées :

  1. Laisser tremper 1 à 2 CaS de graines sèches durant une nuit dans un verre d'eau (un peu plus pour les grosses graines)

  2. Disposer les graines dans le germoir (ou le bocal, fermé par la gaze et placé retourné à 45° dans son couvercle)

  3. Les rincer abondamment matin et soir pendant le temps de germination indiqué sur le sachet de graines. Penser à les aérer, à ne pas laisser les graines en paquet.

  4. La germination est dépassée lorsque des petites feuilles apparaissent. Elles sont alors plus riches en chlorophylle.

Il peut apparaître des moisissures par manque d'aération ou excès d'humidité. La moisissure blanche n'est pas toxique. Par contre, la bleue ou la verte le sont. Si vous avez un doute, évitez simplement de consommer les graines.


Bonne dégustation !



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