Qui n'a pas de problèmes de sommeil, ne serait-ce que ponctuels ? Qui ne s'est jamais levé un matin en étant plus fatigué que la veille ? Bien dormir est un art, qu'il est important d'entretenir pour se sentir naturellement en forme.
Le sommeil se définit comme une succession de cycles d'environ 90 minutes. Chaque cycle comprend différentes phases
le sommeil lent léger qui se situe dans les premières minutes du cycle
le sommeil lent profond qui se réduit de plus en plus au fil de la nuit
le sommeil paradoxal qui fait la liaison entre deux cycles
Notre besoin en sommeil varie en fonction de notre âge et de notre constitution. Il n'y a donc pas de règles sur ce point : certains adultes auront besoin de 6h de sommeil pour être en forme et d'autres 9h. Allons explorer ensemble l'art de bien dormir !
L'importance du sommeil sur notre santé
Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est une de nos grandes fonctions vitales, au même titre que la respiration ou la digestion. Il permet à notre corps de :
Au niveau physiologique
drainer les déchets de notre corps et les affluer vers les émonctoires
réparer et régénérer les cellules abimées
gagner en énergie vitale
assurer le bon fonctionnement de notre système nerveux central et renforcer nos circuits neuronaux
grandir et se régénérer avec la sécrétion de l'hormone de croissance en sommeil profond
développer et renforcer notre système immunitaire
réguler la glycémie et l'appétit
Au niveau cognitif
mémoriser et consolider nos apprentissages de la journée
développer nos capacités cognitives : notre raisonnement, notre créativité, notre adaptation, notre vivacité d'esprit sont tous dépendants de notre capacité à bien dormir.
Au niveau psychique/émotionnel
digérer nos émotions de la journée
réguler notre état de stress et notre humeur
avoir une vision plus positive de notre vie intérieure et extérieure durant la journée
faire remonter dans le conscient les informations que nous sommes prêts à traiter par le biais des rêves
Les causes de trouble du sommeil
Chroniques ou transitoires, les troubles du sommeil peuvent avoir diverses origines. La source peut se trouver dans un ou plusieurs paramètres :
le non respect de son rythme biologique : entre le rythme des enfants et du conjoint(e), le travail en décalé (parfois même de nuit !), la vie sociale, le voisinage parfois peu discret... ce n'est pas toujours évident de respecter le rythme qui nous est propre. Et pourtant, il est tellement nécessaire pour avoir un sommeil de qualité !
la consommation quotidienne d'excitants : thé, café, tabac, alcool...autant de substances qui stress chimiquement notre corps (production de cortisol). Leur prise excessive, notamment tard dans la journée, ne favorise pas un bon sommeil.
un dîner tardif et/ou excessif : pour mettre à bien tous ses objectifs, le sommeil demande de l'énergie. Si toute cette dernière est mobilisée dans la digestion du dernier repas, bien dormir sera alors compliqué.
la pratique d'une activité physique intense en fin de journée : elle est très bénéfique pour le sommeil en journée, mais délétère trop tardivement. Elle augmente la production de cortisol et d'adrénaline, qui sont des "excitants" naturels.
une exposition aux écrans juste avant de se coucher : la lumière bleue projetée par les écrans (ordinateur, télévision, téléphones...) stimule notre cerveau et lui laisse la sensation qu'il fait jour, donc qu'il est l'heure de se mettre en branle. Cette lumière va perturber la sécrétion de mélatonine.
une vie quotidienne emprunte de stress et de "dossiers ouverts" : difficile d'avoir une nuit paisible lorsque nous avons notre mental qui tourne à plein régime. Nous sécrétons de surcroit du cortisol à haute dose pendant un stress chronique, hormone étant "excitante".
une vie onirique très agitée, voire cauchemardesque : certaines personnes souffrent parfois de cauchemars récurrents, ce qui est très invalidants pour avoir un sommeil de qualité.
une déficience en hormones et neuro-transmetteurs : pour bien dormir, nous avons besoin de sécréter quotidiennement en quantité suffisantes de la mélatonine, de l'adénosine, de l'acétylcholine et du GABA . Ces déficiences peuvent prendre leur source dans tous les paramètres ci-dessus, ainsi que dans une alimentation appauvrie en termes de nutriments.
une pathologie avérée (diagnostic médical) : apnée du sommeil, narcolepsie, syndrome des jambes sans repos, douleurs diverses et variées... Il existe des accompagnements spécifiques pour ces problématiques que je ne traiterais pas dans cet article. Mais il peut être toujours très intéressant de faire l'expérience du sommeil dans de bonne conditions ! Ca ne coûte rien à essayer ^^ !
Astuces pour avoir un sommeil de qualité
Il ne faut parfois pas grand chose pour retrouver un sommeil apaisé et ressourçant, et une énergie diurne réjouissante ! Voici quelques astuces basiques pour développer l'art de bien dormir :
Manger tôt (au moins 2h avant d'aller se coucher) et léger : favoriser les légumes et fruits au dîner, accompagnés d'une petite part de protéines (animales ou végétales).
Avoir une alimentation quotidienne riche en oméga 3 (poissons gras, huiles de noix, de colza, de lin), en précurseur de la mélatonine (riz, noix, noisette, fromage, banane, persil, maïs...) et en protéines de qualité (structure d'une hormone).
Respecter son rythme le plus souvent possible, même si il ne colle pas toujours avec celui des autres... : vous serez d'autant plus disponible pour votre entourage, votre travail, si vous avez un sommeil réparateur !
Prendre un moment avant de dormir pour poser votre mental : mettez par écrit vos "dossiers ouverts" du jour, méditez, connectez-vous à votre "Soi détendu et reposé", respirez (ex : cohérence cardiaque)... ou tout simplement prenez un livre. en bref, videz vous la tête, vous la retrouverez bien assez tôt le lendemain !
Avoir un moment de tendresse et d'amour : l'endorphine sécrétée durant un acte amoureux agit comme un relaxant, un anxiolytique. Elle est aussi sécrétée pendant une activité physique, donc à en abuser autant que faire ce peu !
Avoir recours ponctuellement à des remèdes naturels : gemmothérapie (tilleul), phytothérapie (escholtzia, aspérule, passiflore, valériane, millepertuis, griffonia => ces plantes ont toutes des précautions d'emploi à connaître ! ), sels de Schüssler (kalium phosphoricum et Magnesia phosphorica en 6DH ou 12DH)
Se faire accompagner en réflexologie, et/ou avec les fleurs de Bach, et/ou par une thérapie adaptée à vos besoins.
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Vous avez des troubles du sommeil ? Vous souhaitez être accompagnés dans une hygiène de vie plus proche de vos besoins ?