Grossesse harmonieuse : les astuces d'une naturopathe

Dernière mise à jour : 13 avr.

Pas évident de s'y retrouver au milieu de toutes les recommandations et les interdictions lorsqu’on est enceinte ! Vous trouverez ici de quoi comprendre vos besoins énergétiques pendant cette période et les astuces pour avoir une grossesse harmonieuse.

grossesse harmonieuse

Si il y a bien un moment de sa vie où il est nécessaire de faire très attention à la qualité de ce que l'on mange, c'est bien lorsque l'on est enceinte. Les besoins énergétiques changent, le métabolisme s'accélère pour fabriquer chaque jour une multitude de cellules diverses et variées qui deviendront bientôt un bébé. Il est donc important de mettre toutes les chances de son côté pour vous soutenir tout deux dans ce processus !


Alimentation : les besoins physiologiques pendant la grossesse


Les besoins physiologiques du corps humain augmentent forcément durant une grossesse. Ils doivent combler quotidiennement :

  • les besoins du fœtus

  • les réserves au vue d'un allaitement futur

  • l'augmentation de ce qu'on appelle le métabolisme de base (dépense en énergie de nos cellules), variable selon les femmes.

  • les besoins énergétiques normaux de la future mère

Dans ce but, celle-ci devrait manger, non pas deux fois plus, mais plutôt deux fois mieux pour couvrir tous ces besoins. Il est préférable de privilégier la qualité plutôt que la quantité dans l' alimentation (même si la quantité augmente aussi sensiblement !).


Besoins en protéines

Il est augmenté au 2ème et 3ème trimestre. Les protéines sont importantes pour la formation du fœtus, la croissance de l'utérus et des seins, la formation du placenta et le volume sanguin supplémentaire.

Pour rappel, nous trouvons des protéines dans le monde végétal et animal. Il est intéressant de pouvoir équilibrer les 2 apports. Il est cependant tout à fait possible de ne pas être carencée pour les personnes végétaliennes, mais il faudra être d'autant plus vigilante et peut-être apporter une supplémentation.


Besoins en lipides

Il constitue un apport primordial tout au long de la grossesse. Nous parlons ici principalement de lipides riches en acides gras essentiels (oméga 3 et 6). Ils sont nécessaires à la constitution des cellules, du système nerveux et cerveau du fœtus et limite les variations de tension et la dépression post-partum chez la mère.

Vous trouverez ces acides gras essentiels dans :

  • les huiles végétales biologiques (lin, chanvre, colza, noix...à conserver au frigo après ouverture ! ) : 2 à 3 CàS / jour

  • les graines (chia, lin moulues, noix, mais aussi tournesol et courge !) à introduire dans les crudités, les pestos frais, les tartinades ...

  • les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, thon, saumon, truite, flétan, anchois...) 2 à 3x/semaine

  • les algues rouges fraîches (dulse, nori) en tartare, dans les crudités ou plats chauds...

Besoins en glucides

La gestion de la glycémie n'est pas la même selon les trimestre de la grossesse. Selon l'état de la fonction pancréatique, un diabète gestationnel peut apparaître en cours de grossesse. Il est donc primordial d'avoir une alimentation permettant la meilleure régulation possible. Cela limitera les nausées, évitera les hypoglycémie et les pics de glycémie.

Pour ce faire, la consommation d'aliments à faible ou moyen indice glycémique : pains à base de farines complètes, pâtes/riz ou autres céréales complètes, lentilles/pois chiches/haricots, fruits mais surtout beaucoup de légumes.

Sur un même principe, équilibrer la charge glycémique évitera les gros pics de glycémie, fatiguant considérablement l'organisme. Cela veut dire qu'à chaque repas (collation comprise !), il est important d'avoir des apports en glucides (céréales + légumes riches en fibres), en lipides et en protéines.


Besoins en fibres

Les femmes enceintes sont souvent sujettes à la constipation (d'origine hormonale et/ou physiologique). Il est donc important d'avoir un apport en fibres conséquent chaque jour. Nous les trouverons dans :

  • les légumes et les fruits, les céréales complètes (riz, pâtes, millet, sarrasin...). NB : les légumes verts sont de surcroît très riches en chlorophylle, qui est un laxatif naturel.

  • les aliments ayant une action laxative : pruneaux, raisins secs, figues séchées, graines de lin, de chia ou de psyllium trempées dans un liquide, graines de courge...

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Besoins en minéraux

Les besoins en fer, en magnésium, en calcium, en zinc, en iode sont particulièrement importants pour une grossesse harmonieuse, un accouchement facilité, un enfant et une future maman sans carences.

Quelques astuces pour enrichir son alimentation au quotidien :

  • légumes en tout genres, à chaque repas, feuilles ou racines

  • graines germées 1 poignée/ jour, varier les graines = varier les apports

  • graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, sésame, tournesol, chia, lin, courge...) : riches en calcium, magnésium, fer

  • fruits séchés (bananes, figues, abricots, pruneaux...) : riches en calcium, magnésium, fer

  • céréales complètes (riz, pâtes, millet, sarrasin, orge, épeautre...) et quinoa : riches en magnésium, fer, zinc

  • algues (dulse, nori, laitue de mer, wakame...) : riches en iode

  • légumineuses (lentilles, pois chiche/cassé, haricots...) : riches en calcium, magnésium, fer, zinc

  • poissons, crustacés et oeufs : riches en iode, zinc, magnésium, calcium, fer

  • spiruline : riche en fer (à associer avec une source de vitamine C)

Besoins en vitamines

Les vitamines A, D, E, C, B1, B9 et B12 sont particulièrement importantes pour le développement du fœtus (immunité, création et multiplication des cellules, développement du cerveau...).

Quelques astuces pour enrichir son alimentation au quotidien :

  • légumes et fruits en toute sorte, à chaque repas : riches en vitamine C, B1, B9, A, E

  • graines germées : 1 poignée/jour, varier les graines = varier les apports. Riches en vitamine C +++, B1

  • levure de bière et germes de blé 2 CàS par jour à cru : riches en B1, B12, D, E

  • graines oléagineuses riches en vitamines E, B9

  • algues : riches en vitamines A, B1, B9, B12 et C (si fraîches)

  • huiles végétales type olive, tounesol riches en vitamines E

  • poissons, crustacés et oeufs : riches en B12, E, D, A, B9

  • spiruline : riche en B12


Alimentation : quoi éviter pendant la grossesse ?


Il y a tout de même quelques aliments et toxiques à éviter au maximum pendant la grossesse.

  • les excitants (café, thé, soda caféinés) : remplacer par des tisanes, du roïbos pour les adeptes du thé, par de la chicorée ou des céréales torréfiées type yannoh ou caro pour les adeptes du café

  • l'alcool : remplacer par des jus frais, des citronnades maison, des infusions froides ...

  • le tabac : remplacer lorsque c'est possible par un mélange en olfacto-thérapie et/ou fleurs de Bach ou prise en charge en médecine chinoise, hypnothérapie...

  • les produits animaux crus (fromages, viandes, poissons) : remplacer par des fromages au lait pasteurisé, et bien faire cuire à cœur viandes et poissons.


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Hygiène de vie : les habitudes à prendre pendant la grossesse


Lorsque l'on est enceinte, c'est le moment de prendre soin de soi... Voici quelques habitudes à intégrer au quotidien.

  • S'hydrater avec une eau de qualité, faiblement minéralisée, au maximum entre les repas, en quantité suffisante (variable selon les personnes mais au moins supérieur à 1L).

  • Marcher un peu chaque jour, à son rythme et si possible en nature (forêt, mer, montagne...) : mettre du mouvement, s'oxygéner, rien de tel pour masser son ventre, ramener la vie en nous, faire circuler les liquides => lutte contre la constipation, les œdèmes, l'hypertension, ouvre les émonctoires ...

  • Se reconnecter à l'élément air, à son ventre, au souffle, lâcher le mental, apprivoiser le stress : yoga (kundalini++), taï chi, méditation, cohérence cardiaque, respiration profonde en nature. C'est se positionner dans ce qui est essentiel, à son enfant mais surtout à son Soi profond. L'aventure qui commence est puissante !

  • Se reconnecter à l'élément eau : jacuzzi, natation, bains de mer... nous sommes fait de 65% d'eau, le fœtus à 75%... la grossesse est le moment ou jamais pour se rapprocher de son plus grand constituant ! Les bienfaits de l'eau aident considérablement la femme enceinte si elle a des douleurs (spasmes, articulations et dos douloureux...).

  • Prendre le soleil : prendre le soleil quelques dizaines de minutes dès que possible augmentent la synthèse de la vitamine D et ramène de l'énergie vitale dans nos cellules.

  • Se dorloter : massages, réflexologies, auto-massages mais aussi cuisiner des produits frais pour vitaliser maman et bébé !


Quelques astuces pour corriger naturellement les maux de la grossesse


Ce n'est jamais bien agréable lorsqu'on vit une grossesse accompagnée de nausées, de constipation, de douleurs ou d'un sommeil perturbé ! Voici quelques astuces naturelles pour vous accompagner dans ces désagréments.

NB : je ne le précise pas à chaque fois mais la dimension psycho-émotionnelle est aussi à prendre en compte dans les maux du quotidien !


les nausées

  • Favoriser les glucides à index glycémique bas (les légumes, une partie des fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les graines oléagineuses)

  • Fractionner les repas, vous pouvez mettre en place des collations le matin et l'après-midi (avec une répartition de la charge glycémique)

  • Boire au réveil un 1/2 jus de citron frais avec un peu d'eau à température ambiante

  • appliquer une bouillotte chaude sur le foie 45 minutes après les repas pendant 15 minutes

  • Faire des infusions de mélisse, de gingembre frais (avec du jus de citron c'est un délice ! )

  • Respirer de l'essence de citron

La constipation

  • Avoir un apport régulier et varié en fibres (fruits et légumes, céréales complètes, légumineuses...)

  • Introduire des aliments laxatifs : fruits séchés, pruneaux ++, graines type psyllium ou lin trempée dans de l'eau à boire le matin, desserts aux graines de chia

  • Boire de l'eau en quantité et qualité suffisante, de préférence entre les repas

  • Mettre du mouvement au quotidien : respiration abdominale, marche, natation, gym douce, yoga...

  • Boire au réveil un 1/2 jus de citron frais avec 1 cac d'huile d'olive et/ou 1 cac de poudre d'ortie dans un peu d'eau tiède

  • Faire des infusions de mauve et guimauve

Les brûlures d'estomac

  • La priorité quand on a des brûlures d'estomac est d'aller voir un ostéopathe : le corps bouge énormément pendant une grossesse, ce symptôme est parfois simplement fonctionnel

  • Faire des repas fractionnés pour ne pas surcharger l'estomac. Bien mastiquer. Ne pas s'allonger dans les 2 h qui suivent.

  • Eviter les boissons gazeuses et ne pas trop boire pendant les repas

  • Eviter les aliments gras (friture, viandes grasses...) et difficile à digérer, les épices irritantes (piment++)

  • Faire des infusions de graines de lin (1CaS pour 250ml), de camomille matricaire

  • Prendre de l'argile blanche (1 CaS dans un verre d'eau qui a reposé toute la nuit) ou du gel d'aloe vera comme pansement gastrique

Les maux de dos

  • Consulter un ostéopathe régulièrement, se faire masser (détente++)

  • Faire des cataplasmes d'argile sur les zones douloureuses, utiliser ensuite de l'huile d'arnica

  • Faire quotidiennement une activité physique avec des assouplissements et des étirements de l'axe de la colonne et du bassin (gym douce, yoga, natation=>positif de l'eau !)

  • Faire attention à sa posture assise, allongée et en mouvement : respecter la courbure naturelle. Utiliser des coussins allongée et assise, plier ses jambes quand on veut soulever quelque chose du sol...

Le sommeil

  • Faire une activité physique quotidienne permet un sommeil de meilleure qualité

  • Faire un dîner léger

  • Faire une sieste dans l'après-midi, cela évite d'accumuler de la fatigue et facilite le repos nocturne

  • Faire de la cohérence cardiaque, des exercices de respiration quotidiennement, s'aider des fleurs de Bach

  • Prendre une douche ou un bain chaud avant le coucher

  • Faire des infusions de mélisse, de passiflore, d'aubépine - ajouter un bouchon d'hydrolat de fleur d'oranger dans la tasse

  • Respirer sur les poignets ou sur l'oreiller de l'huile essentielle de lavande vraie

La rétention d'eau

  • Limiter la consommation de sucre, de graisse animales, et de sel (sans arrêter pour se dernier ! )

  • Mettre du mouvement quotidiennement

  • Eviter les vêtements trop serrés, les positions stationnaires

  • En position allongée : surélever les jambes et s'allonger surtout sur le côté gauche

  • Faire quotidiennement des bains de pieds/de mains avec de l'eau froide et du sel marin


La liste des maux de la grossesse est ici non-exhaustive, et les solutions proposées restent du domaine de l'hygiène de vie. Si vous souhaitez en savoir un peu plus, vous pouvez me contacter et bénéficier d'un accompagnement de votre grossesse personnalisé et adapté !


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